糖質制限とケトジェネシス

第93回 糖質制限食の再考

先日、私が糖質制限食を糖尿病をはじめとした生活習慣病の克服のために患者さんに実践していると知ったあるMR(医薬情報担当者)さんが、糖尿病専門医が経営している糖質制限レストランを紹介してくれました。

早速、ホームページにアクセスしメニューを見てみると、低糖質”フレンチコースプラン、適正糖質”フレンチコースプランとあり、120分飲み放題(ワイン各種、生ビール、ワインベースカクテル、ソフトドリンク(ウーロン茶、ジンジャーエール etc.))付きだとか。

しかし、それぞれ糖質が62g、94.8〜97.5g(肉料理の場合94.8g、魚料理の場合97.5g)含まれており、決して低糖質とは言えません。

更に、「低糖質食は健康に良いでしょうか」の記事を読んでみて、低糖質食に対する理解が乏しいことに愕然としました(前半部分)。

これを契機として、糖質制限食について、あらためて確認していきます。

低糖質食は健康に良いでしょうか

糖質制限、低糖質ダイエットがはやっています。糖質を避けるだけで簡単に体重が減るという手軽さから実践されている方も多いと思います。糖質制限で痩せる理由は大きく2つ。(1)①食事の半分以上のエネルギーを構成する糖質そのものが減るため、(2)②糖質を食べる刺激で膵臓(すいぞう)から分泌されるインスリンが減るためです。インスリンは血糖値を下げるだけでなく体の中にエネルギーをため込む働きを持っています。しかし③糖質は体にとって重要で、特に脳に必要とされる栄養素です。④極端な制限で筋肉も減ります。⑤食事の糖質が減ると相対的に脂質が増え動脈硬化が進むことがあります。どうしても⑥糖質制限をしたい方は健康状態を確認した後、短期間限定が良いでしょう。糖質を取らない生活を長く続けると膵臓からインスリンを出す力が落ちてしまい、たまに取る少量の糖質でも高血糖となってしまいます。転ぶのを心配して歩かないと筋肉が弱ってかえって転倒の危険が増えてしまうのと似ています。インスリンは成長ホルモンの作用を持つため若さを保つためには適度な分泌が必要です。⑦糖尿病の方が糖質制限を行うと〝低血糖”や血液が酸性に傾く〝ケトアシドーシス”の危険が増すため必ず主治医に相談してください。

一方糖質の取りすぎが肥満や生活習慣病の原因となることも事実です。肥満、糖尿病患者の方には糖質の重ね食いや過剰摂取が多く、私は〝低糖質”の食材をうまく用いた〝適正糖質”を勧めています。適正糖質は糖質の〝量”と〝質”に注目したバランス食です。糖質を取りすぎないだけでなく、消化吸収が遅い炭水化物、食物繊維を多く含んだ食材の選択を勧めます。食物繊維の多い野菜を加えたり色の濃い糖質(玄米、ライ麦など)がお勧めで、消化吸収の早い液状の糖質や甘いもの(お菓子やジュースなど)はなるべく避けましょう。
世界中のどんな食事にも必ず糖質が含まれます。人類の歴史そのものである食文化を破壊しないため、心が豊かになる食事を取り続けるためにも適正な糖質の摂取を勧めます。質の良い糖質を適正量取り、適度なインスリン分泌を促す“膵トレ”を毎日行い心身の健康を維持しませんか。

どこが問題なのか過去の私の挙げたブログを参照しながら検証していきましょう。

まず、糖質制限食をダイエットのための特別な食事だと捉えるのはやめましょう。

第5回のブログでも述べましたが、私たちの祖先が農耕を始める1万年前までは海や川で魚を獲り、山で動物を捕らえ、木の実や果物を採っていました。その頃の食べ物の総カロリーのほとんどは脂質(75%)とタンパク質(20%)が占め、炭水化物はたったの5%にすぎませんでした。

ところが農耕を始めてからは、私たちの食事内容は脂質と炭水化物のバランスが全く逆になっています。現代にいたっては、炭水化物を60%、脂質を20%、タンパク質から20%と、かつての狩猟採集生活時代にはありえないバランスです。この食生活の変化に合わせて遺伝子は容易に変わりません。私たちの細胞は、脂質を燃やすようになっているのに、現実はそうでない環境にいる。言うならば細胞はパニック状態に陥っている。

ですから、私たちの備わった遺伝子に合わせた食事が、今の時代で表現すれば、糖質制限食ということになるのです。

アンダーラインを引いた箇所を順番に見ていきましょう。

 

本来の糖質制限食は、ダイエット目的ではありません。結果的にダイエットにつながるということです。

糖質制限で痩せる理由に、①食事の半分以上のエネルギーを構成する糖質を減らすことと述べておりますが、これだと糖質制限食は単に糖質を減らすものだと誤解されます。糖質制限食は糖質を制限する代わりに、その一方で、良質なタンパク質や脂質を増やしていただくことになります。

また、第13回ブログで述べましたが、糖質摂取が必要ない根拠を挙げてみましょう。

1.私たちの縄文時代の先祖は狩猟、漁労、採集生活を行なっており殆ど糖質を摂っていなかった。

2.胎児は絨毛で作られたケトン体を主な栄養源、熱源、エネルギー源にしている。ひとは本来、糖質ではなく脂肪などを主なエネルギー源にしていた食物史を暗示させる。また、新生児も血中ケトン体濃度が高く、これは母乳にケトン体の原料となる中鎖脂肪酸が含まれていることが関係する。

3.かつてのイヌイットは完全脂肪食(アザラシや鯨のみを食料)でエネルギー源の50〜70%を脂質代謝産物であるケトン体から得ていた。

4.肉食獣は糖質を摂らないが私たちと同じような血糖値を維持している。

5.私たちの腸管構造は肉食獣と同じである。

6.生存に欠くことのできない必須脂肪酸と必須アミノ酸に関しては食事から摂り入れるしか方法はないが、ブドウ糖の産生に関しては、アミノ酸やグリセロールを材料にした「糖新生」というシステムが備わっているので、炭水化物の摂取は必ずしも必要ない。

7.私たちの体では血糖低下感知、ブドウ糖補充システムに関わるホルモンはグルカゴン、アドレナリン、コルチゾール、甲状腺ホルモン、成長ホルモンと複数あるのに血糖を低下させるホルモンはインスリン1つのみである。

 

糖質を食べると膵臓からインスリンが分泌され、ブドウ糖は筋肉に取り込まれ、肝臓では、グリコーゲンの合成を促し、糖新生の抑制が起こります。余ったブドウ糖は脂肪細胞に中性脂肪として蓄えられます。インスリンが肥満ホルモンと呼ばれる所以です。糖質制限で痩せる説明としては、②で書かれていることは正しい。

一般的に、インスリンは血糖を下げるホルモンだと認識されておりますし、薬としてのインスリン製剤も血糖を下げるために使われていることは事実です。

しかし、今一度インスリンの作用を確かめておきましょう。(第11回のブログ)

1.インスリンはブドウ糖を筋肉や脂肪組織に取り込ませる。
2.グリコーゲン合成を促し、糖新生を抑制する。
3.脂肪合成を促し、分解を抑制する。
4.タンパク質の合成を促し、分解を抑制し、成長を促進させる。

先史時代のヒトでは、血糖値が上がることがないので1.2.は中心的な作用ではなく、本来インスリンはタンパク質合成とそれに必要なエネルギー源(脂肪)を蓄積するためのホルモンなのです。

 

③糖質は体にとって重要で、特に脳に必要とされる栄養素です。

糖質をブドウ糖と捉えれば正しいですが、糖質を澱粉や砂糖と捉えれば正しくありません。先ほど述べたように脳へのブドウ糖供給は、糖質を摂り入れなくても、「糖新生」というシステムによって、食事を摂らなかったり、睡眠中であっても、絶えず行われているということです。

 

④極端な制限で筋肉も減ります。

糖質の極端な制限によって筋肉が減ることはありません。糖質制限食は、糖質は制限しますが、その分、タンパク質、脂質を充分摂っていただきますので、筋肉が減ることはありません。

 

⑤食事の糖質が減ると相対的に脂質が増え動脈硬化が進む

これに対しては、第33回のブログを振り返ってみたいと思います。

脂質悪玉説

アメリカに端を発した1970年代以降の「脂質悪玉説」により、世界に肥満と糖尿病の増加をもたらしました。しかし、未だに脂質は悪いものであり、その摂りすぎはカロリーオーバーに繋がり、肥満を引き起こし、心臓血管病を招き、場合によっては死に直結すると信じている方が多いように思います。

相変わらず体に良いものは玄米魚菜食でカロリーの多い肉はダメ。搾りたての果物ジュースは体によく、朝から何種類かの果物をジューサーにかけて一気飲みする方の話を聞きます。また、果物がビタミン、ミネラルが豊富だということから、高糖質のドライフルーツ入りシリアルに牛乳をかけたものを朝食にしている方のお話も聞きます。本当に大丈夫でしょうか?

PURE STUDY

2017年「LANCET」という雑誌に「炭水化物、飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、および総脂肪量について、それをどれだけ摂取しているかということと死亡率の関係を調べた」という論文が掲載されました。

「LANCET」という雑誌も「New England Journal of Medicine」という雑誌と同様に、学術誌の中では超一流で、2017年のインパクト・ファクター(論文がどれほど引用されたか)ランキングで3位になっております。

2003年から10年間、5大陸、18カ国、13万5千人を対象にした大掛かりなもので参加国は以下の通りです。

高所得国であるカナダ、スウェーデン、アラブ首長国連邦、中所得国のアルゼンチン、ブラジル、チリ、中国、コロンビア、イラン、マレーシア、ポーランド、南アフリカ、トルコ、パレスチナ自治区、その他、バングラディシュ、インド、パイスタン、ジンバブエです。

結論は以下の図が示す通りです。

(図は牧田先生の著書「医者が教える食事術2」からお借りしております)

すなわち、アジア人、非アジア人を問わず、炭水化物は食べるほど死亡率が上がり、逆に、脂質は食べるほど死亡率が下がる傾向がわかりました。

論文の最後には以下のように書かれております。

1.炭水化物を多く摂ると死亡率を高め、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸を含む脂肪を多く摂ると死亡率と脳卒中を低下させた。

(炭水化物摂取比率77.2%と最も高いグループの総死亡率は7.2%だったのに対し、46.4%と最も低いグループは総死亡率が4.1%と大きな差があり、また脂肪の摂取比率が10.6%と最も低いグループの総死亡率が6.7%だったのに対し、35.3%と最も高いグループの総死亡率は4.1%とこれも大きな差がついていた)

2.脂肪の摂取は心臓血管病の発症に影響がなかった。

1.2.をふまえて、脂肪摂取量を総カロリーの30%未満にし、飽和脂肪酸を10%未満にする従来の推奨は支持できないと述べています。

その他に、

飽和脂肪酸を多く摂るとLDLコレステロールは増加するがHDLコレステロールも増加し中性脂肪とTC/HDL-C比、ApoB/ApoA1比が低下する。

炭水化物を多く摂るとLDLコレステロールは低下するがHDLコレステロールも低下し中性脂肪とTC/HDL-C比、ApoB/ApoA1比、small dense LDLが増加する。

とのことで、脂質プロファイルからみれば、飽和脂肪酸を多く摂る方が有利なのは明らかです。

また、ApoB/ApoA1比は心筋梗塞と虚血性脳卒中発症の予測因子として最も有用であるとも述べております。

脂肪摂取は悪くはない!

2006年の「NEW ENGLAND JORNAL of MEDICINE」に掲載された論文でも「冠動脈疾患の発症に脂質摂取の多寡は関わりなく、糖質を多く摂ると冠動脈疾患のリスクが中等度増加した。」とあり、

2010年の「AMERICAN JOURNAL of CLINICAL NUTRITION」には21の論文、35万人を対象にしたメタ解析(5年から23年にわたり解析)の論文が掲載されており、「飽和脂肪酸の摂取量と脳、心血管疾患の発症率に関連がない」と結論付けております。

他にも、

カナダのマックスマスター大学の研究

カリフォルニアのオークランド研究所による研究

WHOとFAO(食料農業機関)との共同レビューでは「脂肪の摂取と心臓病との関係を否定」しております。

日本での科学的根拠

海外での臨床試験をご紹介してきましたが日本ではどうでしょう。2つご紹介いたしましょう。

NIPPON DATA 80

30歳以上の日本人9200人(女性5160人、男性4040人)を1980年から2009年までの29年間追跡調査した結果、糖質の摂取量が多くなるほど心臓・血管死、総死亡リスクが上がることがわかりました。

糖質摂取量により10分位に分け、糖質摂取量が総摂取カロリー比に対し一番低かった第10位グループ(総摂取カロリーの51.5%)が最も高かった第一位グループ(総摂取カロリーの72.7%)よりも、心臓・血管死が74%、総死亡率リスクが84%へ低下しました。

THE JPHC STUY

「食事内容の傾向と循環器疾患の発症率の関係」を調べたもので2013年「EUROPEAN HEART JOURNAL」に掲載されました。

筑波大学を中心に1995年からと1998年からの2つのケースで日本人合計8万2千人を対象とし、11年間にわたって追跡調査されました。

それぞれ、事前の5年間における調査で、対象者は循環器疾患にもがんにもかかっていないことを確認された上で行なっております。

この研究の目的は、日本人は欧米人より脂肪摂取量が少なく、それが日本人に脳卒中が多い原因であることを証明するためでした。

結果は以下の通りです。

1.飽和脂肪酸を多く摂った群は少なかった群より脳内出血とラクナ梗塞が少なかった。

2.飽和脂肪酸を多く摂ると心筋梗塞は多かった。

3.脳卒中と心筋梗塞を合わせた全循環器疾患では、飽和脂肪酸を最も多く摂取した郡の発症リスクが一番低かった。(心筋梗塞より脳卒中の発症数が5.2倍多かったため、脳卒中によるリスク低下の影響が大きかった。)

実は、脳卒中と心筋梗塞の発症リスクが少ないのは、飽和脂肪酸が「1日20g」前後のグループであり、日本人の成人の飽和脂肪酸の平均摂取量は「1日17g」とのことで、良質の肉や卵からもう少し動物性脂肪摂取を増やしても構わないと思います。

権威ある大規模臨床研究をいろいろ紹介してきましたが、⑤食事の糖質が減ると相対的に脂質が増え動脈硬化が進むということはなく、むしろ動脈硬化の進行が抑えられ、死亡率も下がるということです。

 

⑥糖質制限をしたい方は健康状態を確認した後、短期間限定が良いでしょう。糖質を取らない生活を長く続けると膵臓からインスリンを出す力が落ちてしまい、たまに取る少量の糖質でも高血糖となってしまいます。

正しい糖質制限は、何も短期間に限ることはありません。一生続けて結構です。

ただ、極端な糖質制限から始めるとブドウ糖-グリコーゲンエネルギー生成経路が脂肪酸-ケトン体エネルギー生成経路に移行できない場合があり、低血糖やエネルギー産生不足を起こしますので注意が必要です。

糖質を取らない生活を長く続けると膵臓からインスリンを出す力が落ちてしまい、たまに取る少量の糖質でも高血糖となってしまいます。とのことですが、糖質制限食と言っても葉物野菜や大豆食品、海藻、キノコ類にも多少の糖質は含まれますので、糖質を全く摂らない生活などあり得ません。また、全く糖質を摂らないことによって膵臓からのインスリン分泌能が落ちる話など聞いたことがありません。過剰な糖質摂取による血糖値スパイク、インスリンスパイクを起こさせないことが酸化ストレスを防ぐために重要で、それは老化や病気の予防に繋がります。

先にも述べましたが、インスリンは本来、血糖値を下げるホルモンではなく、タンパク質合成とそれに必要なエネルギー源(脂肪)を蓄積するためのホルモンなのです。

 

⑦糖尿病の方が糖質制限を行うと〝低血糖”や血液が酸性に傾く〝ケトアシドーシス”の危険が増す

糖尿病の方が投薬されている状況で、無理な糖質制限を行うと低血糖の危険性が高くなるのは当然です。

第16回のブログで述べましたが、ケトン体の出現は糖質制限によるエネルギー産生経路の変更によってもたらされるものであるということをまず理解すべきです。

古川先生の著書「ケトン食ががんを消す」には、糖質制限ケトン食を受けた糖尿病のないステージ4の癌患者さんのケトン体値、血糖値、血中、尿中PHが載っております。

ケトン体はかなり高い値を示しておりますが、血中、尿中PHはともに正常範囲内であることが示されております。すなわち酸性に傾いていないということです。

また、糖尿病の方が糖質制限を行うとケトアシドーシスの危険が高まるとの言い方は誤解を生じます。

糖尿病の方でもインスリンの分泌があれば、血液中にアセト酢酸やβヒドロキシ酪酸といった酸性物質が増えても、ホメオスターシスによりアシドーシス(酸性化)にはなりません。

糖尿病性ケトアシドーシスは、1型糖尿病のように、極端にインスリン分泌が低下し高血糖になった時に起こるのであり、糖質制限(あるいは糖質が摂れないこと)によるケトン体の出現(ケトーシス)で起こるわけではないのです。

1型糖尿病の方が、糖質制限を行うとケトアシドーシスの危険が増すと言うべきでしょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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