糖質制限とケトジェネシス

第41回 糖化と酸化を防ぐには

糖化と酸化を防ぐには

前回(第40回)のブログでは、「糖化」を防ぐためには、食品に含まれるAGEs量にも注目し、またその調理法にも配慮(高温で調理するほどAGEsが増える)が必要だと述べました。

今回は、「糖化」と「酸化」を防ぐためにはどのようなものを食すれば良いのかを提示します。

もちろん、前提として、糖質制限をすることは言うまでもありません。

過去に積み上げた負の遺産(糖質過剰摂取による老化)を後悔しても仕方ありません。

そうです。今から始めましょう!

下図は、「糖化」と「酸化」防ぐために、これから毎日摂取すべき食品を示しております。

ビタミンB1

不足すると、足のだるさや倦怠感、そして脚気を起こします。適度な摂取により、「糖化」を抑制したり、AGEsの発生を抑える働きがあります。以下の食品に多く含まれています。

ビタミンB6

不足すると、口内炎、口角炎、舌炎を起こします。ビタミンB1以上にAGEsを強力に抑制し、肌荒れの改善に効果があります。ビタミンB6は腸内細菌の合成によっても得られます。

以下の食品に多く含まれています。

ビタミンB群は尿から排泄されるので毎日食事から継続的に摂っても構いません。

ビタミンA(β-カロテン)

細胞膜に入り込んで、活性酸素の攻撃から守ってくれます。以下の食品に多く含まれています。緑黄色野菜ではβ-カロテンという形で含まれており、必要な分だけビタミンAに変換されます。

ビタミンC

抗酸化物質の代表格です。体内にストックできないのでこまめに摂ることが必要です。以下の食品に多く含まれています。

ビタミンE

血流を良くし細胞の新陳代謝を促す脂溶性ビタミンです。抗酸化作用と抗糖化作用もあります。以下の食品に多く含まれています。

α-リポ酸

抗酸化作用とAGEs蓄積抑制作用があります。以下の食品に多く含まれています。

カルノシン

疲労回復効果が絶大で、渡り鳥や回遊魚の筋肉や肝臓に多く含まれます。強い抗酸化作用と抗AGEs作用があります。以下の食品に多く含まれています。

また、ビタミン類の他に、亜鉛、銅、マンガンといったミネラルポリフェノールリコペン、ルテイン、スルフォラファンなどのフィトケミカル抗酸化作用が期待できます。

亜鉛を多く含む食材

魚介類 牡蠣、ホタテ、カニ、ワカメ、コンブ、スルメ

肉類 豚レバー、牛肉、鶏レバー

納豆、卵、ブロッコリー、玄米

 

銅を多く含む食材

牛レバー、イカ、カニ、エビ、カシューナッツ、納豆

 

マンガンを多く含む食材

抹茶、ナッツ、栗、大豆製品、ライ麦、玄米

 

フィトケミカル

(植物自身が紫外線や害虫から自分を守るために作りだしている色素、香り、苦味などの成分)

 ポリフェノールを多く含む食材 春菊、ブロッコリー、赤ワイン、ブルーベリー

 リコペンを多く含む食材 トマト、スイカ

 ルテインを多く含む食材 ホウレンソウ

 スルフォラファンを多く含む食材 ブロッコリースプラウト

 

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