糖質制限とケトジェネシス

第53回 嗜好品(食べ物、飲み物)をチェックする

嗜好品の糖質量

前回は、食品交換表を使って、医学的、栄養学的に、患者さんに高糖質食材、高糖質食品を認識してもらうことに重点を置きました。

今回は、患者さんの嗜好品にまで踏み込んで、是正すべきところは、是正していただくよう指導していきます。

当院では、各食品100gあたりの糖質量が載っている下図を使って、患者さんの嗜好品を拾い上げます。

一般的に、食品100gあたり10g以上の糖質を含むものを「高糖質食品」と言います。

ご覧になってお分かりのように、あめ玉は100gあたり97.5g、ガムは97.6g糖質を含んでおり、無造作に口に入れるべきではありません。

チーズケーキやプリンやゼリーは比較的糖質の含有量は少ないです。

キャラメルもあめ玉ほどではありませんが、100gあたり77.9gと高糖質です。

ピスタチオ、マカダミアナッツなどのナッツ類やプロセスチーズは低糖質で小腹が空いた時にお勧めです。

どら焼き1個で血糖値はどのくらい上がるの?

第42回のブログで取り上げた、やまむら先生のYouTubeサイト『やさしい内科医のY’s TVチャンネル』で普通のどら焼きを食べた時にどのくらい血糖値が上がるかを低糖質どら焼きと比較した実験がありましたので紹介しましょう。

普通のどら焼き(シャトレーゼ)1個あたり、189Kcal、炭水化物36.7g。低糖質どら焼き(シャトレーゼ糖質86%カット)1個あたり、106Kcal、炭水化物12.7g。エリスリトールを除いた糖質5.3g

ご覧の通り、普通のどら焼きでは食後40分で血糖値はピークとなり181mg/dlとなりました。血糖値は約80mg/dl上昇したことになります。

注目していただきたいのは、食後40分でピークを迎えた血糖値が急激に下降に転じ食後90分で63mg/dl、食後100分で68mg/dlと反応性低血糖を起こしていることです。

まるで高糖質飲料を飲んだ時のような反応を示しました。

やまむら先生に低血糖時、異変は起こっていなかったようですが、第27回のブログでも紹介したように、普通に私たちが食べたり飲んだりしているものの中で、どら焼き(どら焼きは、生地に小麦粉、砂糖を使っており、あんこには、砂糖だけでなく、水飴や蜂蜜を使っております)のように急激に短時間で血糖値を上げ、その反動で低血糖を起こすものがありますので注意が必要です。

血糖値が60代になれば、空腹感、眠気、あくび、イライラ感、倦怠感、頭痛、嘔気、冷や汗等低血糖症状が出ます。

特に、大量飲食の後の長距離運転や危険な作業に就くことは避けるべきです。

血糖値を急激に過度に上げるような糖質の爆食を避けるべきと言うべきでしょうか。

一方、低糖質どら焼きの方は、炭水化物は12.7gでエリスリトールを除いた糖質は5.3gです。

エリスリトールとは度々私のブログに出てきておりますが、天然の甘味料(第24回ブログでは糖アルコールに分類)で血糖値には影響を与えません。

血糖値の上昇はほとんど見られず、食後50分後に血糖値が111mg/dlまで上昇。食前に比べわずか13mg/dlの上昇です。

 

缶コーヒーや清涼飲料水の糖質量

以下の表をご覧になってください。

缶コーヒーや清涼飲料水の100gあたりの糖質量と1本あたりの糖質量を示しております。

(「牧田善二先生の著書 医者が教える食事術」からお借りしました。)

缶コーヒーの糖質量

まず、缶コーヒー飲料をみてください。

みなさんの中には、もしかして、1日2〜3本飲まれる方がいるかもしれません。

例えば、ジョージアマックスコーヒーを3本飲んだとしましょう。

なんと糖質量は24.5×3=73.5gにもなります。

微糖缶コーヒーでも3本で約25gです。

清涼飲料水の糖質量

次に清涼飲料水の糖質量です。

前日の夕食の時間が遅く食欲がなかったり、睡眠時間確保のため、朝食を摂られない方はいると思います。

でも、朝食を摂らない代わりに、1日の始動のためのエネルギー充填と銘打って、ウイダーinゼリー・エネルギーを飲んでる方、いらっしゃいませんか?

なんと、1本に45gも糖質が入っております。

また、野菜不足と言って、野菜ジュースを摂られている方もいるかもしれません。

これらも1本に14〜15gの糖質が入っております。

また、第29回のブログでも述べましたが、いわゆるスポーツドリンクを水代わりに飲むのはやめましょう。500mlあたり24〜31g糖質が入っております。

水分補給は水か番茶か麦茶が良いと思います。もちろん、煎茶やウーロン茶やブラックコーヒーでも構いません(但し、利尿作用があります)。

挽きたてのブラックコーヒーにはクロロゲン酸が含まれており、抗酸化作用があります。

また、コーヒーには糖尿病予防効果があります。

アルコールの糖質量

醸造酒には糖質が含まれ、ビールには100mlあたり3g、日本酒は1合あたり8gです。

ワインは120mlあたり2g程度です。

赤ワインにはポリフェノールが多く含まれ抗酸化作用が期待できます。

蒸留酒には糖質は含まれておりません。

糖質量とアルコール量を考慮し、節度を持って楽しみたいものです。

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